Dipendenza da stress: come ci lasciamo trasportare dalla “modalità emergenza”

Dal blog https://angolopsicologia.com/

Lo stress sembra essere diventato il nemico pubblico numero uno, almeno per la nostra salute mentale. Nessuno sano di mente vuole essere stressato. Siamo sempre più consapevoli dei danni psicologici e fisici che lo stress causa. Ecco perché cerchiamo rimedi che presumibilmente ci aiutino a rilassarci, dalla meditazione mindfulness ai corsi di yoga o a qualche ritiro spirituale in un luogo remoto.

Eppure, nonostante tutto questo, nonostante tanta meditazione e impegno, siamo più stressati che mai. Uno studio recente ha concluso che più della metà della popolazione mondiale soffre di stress considerevole e nell’85% dei paesi si sta verificando un peggioramento accelerato della tensione emotiva, che colpisce in modo particolarmente duro i giovani e si sta diffondendo a tutti gli strati sociali.

Forse la chiave sta nel fatto che, sebbene molte persone affermino di odiare lo stress, in realtà hanno perso la capacità di farne a meno. Siamo, in larga misura, dipendenti dallo stress.

Come può qualcosa di spiacevole come lo stress diventare necessario?

A prima vista, sembra contraddittorio: lo stress provoca disagio, ci irrita e danneggia la nostra salute a lungo termine. Com’è possibile che diventiamo dipendenti da questo stato? La risposta sta nel nostro cervello.

Quando si presenta una sfida, che si tratti di una scadenza ravvicinata, di un problema o di una discussione, a livello cerebrale vengono attivati ​​diversi meccanismi:

1. Asse HPA. L’ipotalamo attiva il tratto ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), rilasciando cortisolo, e il sistema nervoso simpatico attiva la produzione di catecolamine (adrenalina e noradrenalina). Questo prepara il corpo all’azione ed è ciò che ci permette di rimanere alzati fino a tardi a lavorare o di resistere per diversi giorni senza crollare. Quando siamo in questo stato di attivazione, possiamo sentirci come Superman perché le nostre riserve d’energia sono attivate e la nostra attenzione è concentrata.
2. La ricompensa inaspettata: la dopamina. Sebbene possa sembrare impossibile, studi neuroscientifici hanno dimostrato che le situazioni stressanti possono innescare il rilascio di dopamina nel corpo striato, che fa parte dello stesso circuito coinvolto nel rinforzo e nella dipendenza. Questa scarica di dopamina genera una sensazione di concentrazione, urgenza e, soprattutto, una ricompensa per essere rimasti vigili. In altre parole, cercare di risolvere un problema sotto pressione può avere un effetto neurochimico rinforzante.

In sostanza, lo stress genera uno stato di allerta e iperattivazione che ci aiuta ad affrontare le sfide. Sia questo stato di concentrazione, sia la ricompensa inaspettata che riceviamo quando superiamo con successo la situazione, agiscono da rinforzo.

Pertanto, quando torniamo alla normalità, il mondo può apparire noioso, incolore e lento senza lo stimolo costante dello stress. Così, il ciclo si autoalimenta: cerchiamo più sfide, più stimoli, inventiamo “problemi” da risolvere e celebriamo la nostra capacità di “funzionare sotto pressione”.

Ciò significa che si può diventare dipendenti dallo stress, come una droga?

Non letteralmente, ma condivide meccanismi psicologici con il comportamento di dipendenza: rinforzo positivo (il senso di realizzazione), rinforzo negativo (evitare sensi di colpa o disagio), aspettative culturali (essere molto impegnati trasmette un’immagine di prestigio) e una serie di cambiamenti neurobiologici che mantengono il comportamento. Infatti, è stato scoperto che lo stress cronico può alterare gli stessi circuiti di ricompensa coinvolti nelle dipendenze da sostanze, facilitandone lo sviluppo o complicandone l’astinenza.

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Perché “voler rilassarsi” non è sufficiente?

Perché lo stress non è solo uno stato mentale, è un modo di funzionare. Quando qualcuno ha vissuto per anni in questa costante accelerazione, la sua identità è stata costruita attorno a questo. Quel ritmo accelerato gli conferisce un senso di scopo, di utilità o di “essere ancora rilevante”.

Infatti, quando il corpo finalmente si spegne, si crea un vuoto che spesso viene scambiato per noia o improduttività, ma che in realtà è astinenza dagli stimoli. Pertanto, cercare di rilassarsi senza esaminare ciò che lo stress ci sta dando (status, controllo, senso di autostima, stimoli…) è come cercare di smettere di bere caffè mentre si lavora in un bar (non impossibile, ma piuttosto difficile).

Inoltre, c’è una componente sociale che rafforza questo circolo vizioso: viviamo in una cultura che glorifica l’urgenza. Essere impegnati è diventata una forma di autostima. Dire “Non mi fermo mai” genera più ammirazione che dire “Sono calmo e rilassato”. Questa norma culturale rende la calma sospetta e il riposo un privilegio che deve essere giustificato per evitare sensi di colpa. Così, anche quando il corpo chiede una pausa, la mente teme di apparire pigra o di rimanere indietro.

Infine, rilassarsi e allontanarsi dalla frenesia quotidiana significa anche affrontare qualcosa di più scomodo del sovraccarico della vita quotidiana: il silenzio interiore. Non appena il rumore dello stress si placa, emergono pensieri ed emozioni che prima ignoravamo perché sepolti dalla fretta: paure, dubbi, decisioni rimandate.

Molte persone preferiscono continuare a correre perché fermarsi significa guardare dentro di sé. Pertanto, imparare a rilassarsi non significa solo praticare esercizi di respirazione o meditazione, ma anche tollerare la quiete e sviluppare la capacità di stare da soli con se stessi.

Come smettere di essere dipendenti dallo stress? 3 strategie pratiche

Liberarsi dalla dipendenza dallo stress significa rieducare il corpo e la mente a funzionare a un livello di attivazione più sano. L’obiettivo non è vivere senza pressione, poiché sarebbe irrealistico come fingere di non provare emozioni negative, ma piuttosto imparare a gestire l’energia mentale e a riconnettersi con fonti di soddisfazione che non dipendano da un’ansia costante.

1. Riconoscere il circuito della dipendenza dallo stress

Un alcolista non migliora finché non riconosce di avere un problema con l’alcol. Lo stesso vale per lo stress. Il primo passo è riconoscere che lo stress è diventato il tuo habitat naturale. Un modo pratico per renderti conto di essere caduto in questa trappola è tenere un breve diario per una settimana. Annota brevemente ogni volta che provi quella sensazione di tensione o urgenza (quando si verifica, quanto dura, come reagisce il tuo corpo e cosa fai dopo). Non si tratta di diventare un detective emotivo, ma di identificare schemi mentali dannosi. Potresti scoprire di lavorare meglio sotto pressione, non perché sei più concentrato, ma perché sei distratto per il resto della giornata.

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2. Riqualificare la ricompensa

Se il tuo cervello si è abituato a rilasciare dopamina solo in caso d’emergenza, devi offrirgli nuove fonti di soddisfazione. Per farlo, è utile introdurre altre attività che ti piacciono e che ti aiutano a rilassarti e a staccare la spina, come cucinare senza fare più cose contemporaneamente o leggere 20 pagine di un libro in una sola seduta senza controllare il telefono. La dimensione del compito non conta, purché tu riesca a portarlo a termine. Questa sensazione di realizzazione senza pressione aiuta a ristabilire il legame tra azione e ricompensa senza bisogno di adrenalina e rieduca il tuo cervello a godere anche della calma.

3. Riduzione strutturata dell’urgenza

Nessuna abitudine può essere cambiata semplicemente desiderandolo; è importante costruire barriere contro lo stress. Una pratica utile può essere quella di impostare orari senza notifiche (sì, il mondo esisterà ancora, anche se non rispondi immediatamente). Puoi anche provare le “finestre d’attenzione”: ad esempio, controllare i messaggi alle 10:00, alle 13:00 e alle 17:00. Nel frattempo, concentrati intensamente. Un’altra tecnica è applicare la “regola dei due minuti al contrario”: se qualcosa può aspettare due minuti, lasciala aspettare. Questo allena la tua tolleranza all’immediatezza e disattiva il riflesso di risolvere tutto all’istante, come un pompiere che spegne un incendio. A poco a poco, il tuo sistema nervoso si abituerà a non rilasciare dopamina in risposta a ogni avviso.

Infine, ricorda che dire “Odio essere stressato” è perfettamente compatibile con l’essere – senza rendersene conto – dipendenti dallo stress stesso. Non perché tu sia incoerente, ma perché lo stress è diventato un’abitudine di cui non sai più fare a meno. La buona notizia è che puoi interrompere questo circolo vizioso per riprendere veramente il controllo della tua vita, invece di lasciarti semplicemente travolgere da ogni emergenza imprevista che ti capita.

Riferimenti:

Piao, X.; Xie, J. & Managi, S. (2024) Continuous worsening of population emotional stress globally: universality and variations. BMC Public Health; 24: 3576.

Marinelli, M. (2007) Dopaminergic Reward Pathways and Effects of Stress. Stress and Addiction; 3: 41-83.

Pruessner, J. C. et. Al. (2004) Dopamine release in response to a psychological stress in humans: A positron emission tomography study. The Journal of Neuroscience; 24(11): 2825–2831.

Schultz, W. (1998) Predictive Reward Signal of Dopamine Neurons. Journal of Neurophysiology; 80(1): 10.1152.