Come migliorare la concentrazione e l’attenzione: il segreto sta nel muovere il corpo, non forzare la mente

Dal blog https://angolopsicologia.com

Quando è stata l’ultima volta che hai trascorso un giorno intero senza guardare il telefono? O hai passato ore a leggere un libro? O ti è piaciuto così tanto quello che stavi facendo da perdere la cognizione del tempo?

La nostra capacità di attenzione sta diminuendo a un ritmo allarmante. E questa non è una buona notizia, perché è “il muscolo cognitivo che ci permette di seguire una storia, imparare, creare o perseverare in un compito fino al completamento”, come ha spiegato Daniel Goleman.

Tuttavia, in un’epoca satura di stimoli che competono per catturare la nostra attenzione, questa sta precipitando. Nel 2004, la durata media dell’attenzione – il tempo in cui ci concentravamo su un compito su qualsiasi schermo – era di due minuti e mezzo. Nel 2012, era scesa a 75 secondi e negli ultimi cinque o sei anni è scesa a soli 47 secondi, secondo l’APA.

Senza attenzione, la nostra memoria, il nostro pensiero, il nostro apprendimento, la nostra comprensione e le nostre relazioni ne risentono. Quando facciamo fatica a concentrarci, tutto diventa una battaglia in salita. Siamo più propensi a prendere decisioni affrettate, commettere errori, trovare più difficile portare a termine qualsiasi compito e irritabilità e frustrazione prendono il sopravvento. Pertanto, allenare la nostra attenzione non è un lusso, ma un investimento diretto nella nostra capacità di vivere e pensare con chiarezza.

Migliorare la concentrazione attraverso il movimento

Tra così tanti impegni e preoccupazioni quotidiane, il nostro cervello non riesce a riposare a sufficienza. Questo continuo sovraccarico cognitivo può generare quella che viene definita “nebbia mentale“, uno stato che compromette la nostra capacità di concentrazione e disperde i nostri pensieri.

Ma esiste un alleato inaspettato dell’attenzione, che è benefico anche per la salute: l’esercizio fisico. Andare a correre, praticare yoga o sollevare pesi in palestra offre una pausa attiva alla mente, permettendo di disconnettersi temporaneamente da problemi e responsabilità.

Quando ci dedichiamo a un’attività che richiede attenzione fisica, spostiamo l’attenzione dalle preoccupazioni al momento presente. Questo spostamento di attenzione riduce il sovraccarico cognitivo e fornisce un sollievo psicologico temporaneo, aiutandoci a ritrovare lucidità e un senso di controllo.

In un certo senso, la combinazione di sforzo fisico e movimento ritmico agisce come un “reset psicologico”. La nostra mente smette di pensare troppo e organizza i pensieri in modo più efficace. Ecco perché è comune sperimentare una maggiore sensazione di chiarezza, calma e concentrazione dopo una sessione d’allenamento. È come se avessimo liberato spazio mentale per affrontare le sfide con maggiore presenza e attenzione.

In che modo l’esercizio fisico modifica il cervello?

Quando ci alleniamo, non sono solo i muscoli a lavorare. Anche il cervello lo fa, e sorprendentemente intensamente. Con il movimento, il cuore batte più velocemente, i polmoni si espandono e il flusso sanguigno aumenta. Questo processo migliora la perfusione cerebrale, ovvero la quantità di sangue, ossigeno e nutrienti che raggiunge il tessuto cerebrale.

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In condizioni normali, nel cervello sono presenti piccole aree di ossigenazione limitata, chiamate focolai ipossici, che riducono temporaneamente l’efficienza dell’elaborazione mentale. Tuttavia, uno studio condotto presso la Capital Medical University di Pechino ha dimostrato che l’esercizio fisico aumenta significativamente l’ossigenazione cerebrale e riduce queste aree di ipossia transitoria, migliorando le funzioni metaboliche e cognitive complessive del cervello.

In pratica, questo apporto extra di ossigeno e glucosio ottimizza le prestazioni neuronali, soprattutto nelle aree responsabili dell’attenzione, della memoria e del processo decisionale, come la corteccia prefrontale e l’ippocampo. Infatti, dopo un allenamento da moderato a intenso, si verifica un temporaneo miglioramento della concentrazione e della velocità di elaborazione delle informazioni. È come se l’esercizio fisico premesse un “pulsante di reset” che libera la mente e la rende più efficiente.

Ma i benefici non sono dovuti solo all’aumento dell’apporto di ossigeno. L’attività fisica innesca anche una vera e propria cascata di processi neurochimici. I neuroscienziati hanno scoperto che l’esercizio fisico produce metaboliti come il lattato e i corpi chetonici, che attraversano la barriera emato-encefalica e stimolano il rilascio di sostanze neurotrofiche e neurotrasmettitori essenziali per i neuroni. Tra questi c’è il BDNF (fattore neurotrofico cerebrale), che agisce come un “fertilizzante naturale” per le cellule nervose, favorendone la crescita e la riparazione.

Dopamina, serotonina e noradrenalina: il cocktail dell’attenzione

La concentrazione non è solo una questione di forza di volontà; dipende da un delicato equilibrio chimico. Quando ci alleniamo, il cervello rilascia neurotrasmettitori che regolano la motivazione, l’umore e l’attenzione.

Dopamina, essenziale per restare concentrati fino alla fine

La dopamina, in particolare, svolge un ruolo chiave. Questo neurotrasmettitore è essenziale per mantenere la motivazione e l’orientamento agli obiettivi. In altre parole, ci aiuta a rimanere concentrati e motivati ​​su un compito fino al raggiungimento dell’obiettivo. Controlla anche il flusso di informazioni da altre aree del cervello ai lobi frontali, il che significa che ci permette di prestare attenzione ed elaborare l’ambiente circostante.

Infatti, la carenza di dopamina è stata collegata al disturbo da deficit di attenzione. La buona notizia è che l’esercizio fisico stimola il rilascio di dopamina, che migliora la concentrazione, la creatività, la generazione di idee e la capacità di problem solving.

Noradrenalina, la chiave per non distrarsi

L’attività fisica aumenta anche i livelli di noradrenalina, un neurotrasmettitore chiave per l’attivazione del sistema nervoso centrale. La sua funzione principale è quella di preparare il cervello e il corpo a rispondere agli stimoli ambientali, aumentando la prontezza e i tempi di reazione. A livello cognitivo, agisce come regolatore dell’attenzione. In altre parole, ci aiuta a selezionare quali informazioni dare priorità e quali stimoli sono irrilevanti.

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Quando i livelli di noradrenalina sono adeguati, il cervello mantiene uno stato di allerta ottimale, prevenendo sia la distrazione che la sovraeccitazione. È stato dimostrato che l’esercizio fisico facilita la produzione di noradrenalina, migliorando la comunicazione tra la corteccia prefrontale e le regioni parietali, determinando un tipo di attenzione produttiva, ideale per affrontare compiti cognitivi più complessi.

Serotonina, il segreto per un’attenzione rilassata

Inoltre, l’attività fisica stimola anche la produzione di serotonina, che non solo ci fa sentire bene, ma svolge anche un ruolo chiave nel controllo dell’attenzione e della flessibilità cognitiva. In pratica, mentre dopamina e noradrenalina facilitano l’attivazione, la serotonina agisce come meccanismo regolatore, impedendo al cervello di essere sovrastimolato.

Quando i livelli di serotonina sono bassi, l’attenzione si frammenta più facilmente, la ruminazione aumenta e la concentrazione diventa più difficile. Al contrario, livelli adeguati favoriscono un cervello più calmo e meno incline alle distrazioni. La serotonina ci permette di resistere meglio alle distrazioni e di mantenere la concentrazione senza esaurimento mentale. In altre parole, mentre la noradrenalina illumina la concentrazione, la serotonina mantiene stabile il fascio di luce.

Attività fisica per riprogrammare il cervello

Se la meditazione e la mindfulness ti rendono impaziente o semplicemente non fanno per te, l’esercizio fisico è un altro strumento efficace per migliorare la concentrazione. Muoversi “attiva” e “connette” i sistemi cerebrali che ci aiutano a prestare attenzione e a rimanere concentrati.

In un mondo saturo di stimoli, l’esercizio fisico può agire come un filtro naturale, purificando il rumore mentale e ripristinando la nostra capacità di concentrarci su ciò che è essenziale. Ecco perché, dopo un allenamento, è probabile che non solo ci si senta meglio, ma che si abbia anche una mente più lucida, pronta ad affrontare le sfide quotidiane.

Riferimenti:

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