Come curare la depressione: 10 strategie efficaci

dal blog  https://angolopsicologia.com/

 

come curare la depressione

La depressione è uno dei disturbi più dannosi che esistano. Silenziosamente e gradualmente prende il sopravvento sulla persona, prima gli toglie il desiderio di divertirsi, poi il sapore delle cose che prima gli davano gioia e, infine, gli toglie il senso della vita, al punto che molti arrivano a pensare che il suicidio sia l’unica soluzione possibile.

La depressione ha anche un enorme impatto a livello fisico. I neuroscienziati hanno scoperto che il cervello delle persone depresse ha un livello d’infiammazione superiore del 30%. Sfortunatamente, l’infiammazione a livello cerebrale è il preludio di malattie neuro-degenerative come le demenze.

Curare la depressione, uscire da quel buco profondo e oscuro, non è facile, quindi è importante stare in  allerta per rilevare i primi sintomi della depressione e trattarla non appena si presenta. È più facile applicare cure naturali per la depressione nelle sue fasi iniziali piuttosto che curare una depressione profonda che si è stabilita da anni.

Depressione: Cura questo disturbo mettendo in pratica questi 10 consigli

 1. Fai più attività fisica

fai attività fisica

Quando siamo depressi, i movimenti rallentano e parliamo anche più lentamente, è come se la nostra vita passasse al rallentatore. Questi movimenti vengono registrati dal cervello, e ciò serve solo a rafforzare l’apatia e la depressione. Ma quando pratichiamo attività fisica, rompiamo quel circolo vizioso. Numerosi studi hanno dimostrato che le endorfine generate durante l’attività aerobica sono un rimedio naturale per curare la depressione.

Un esperimento realizzato presso l’Università della Georgia in cui delle persone depresse si allenarono con una cyclette per sessioni di 30 minuti, 4 volte a settimana, rivelò che dopo 6 settimane i sintomi della depressione erano diminuiti significativamente e questi miglioramenti si mantennero anche nei tre mesi seguenti, quando vennero esaminati di nuovo. Pertanto, anche se ti è difficile e non hai voglia di fare niente, anche solo uscire a fare una passeggiata in un ambiente naturale, per esempio, può diventare una cura naturale per la depressione.

 2. Socializza di più

socializza di più

La depressione tende a isolarci, e questa solitudine si trasforma in una cattiva compagna. Ecco perché, anche se per te è difficile, è importante che non ti chiudi in casa: esci a fare una passeggiata, chiama quell’amico che non vedi da settimane o fai in modo di incontrare persone nuove. Uno studio realizzato presso l’Università di Toronto rivelò che coloro che soffrono di depressione maggiore possono quadruplicare le possibilità di guarire completamente con il sostegno sociale appropriato.

La spiegazione viene da un altro studio condotto dall’Università di Oxford, nel quale si notò che le relazioni interpersonali hanno un potente effetto sulla biochimica cerebrale. Questi ricercatori scoprirono che le relazioni interpersonali aumentano la produzione di ossitocina, β-endorfina, dopamina e serotonina, alcuni dei neurotrasmettitori sui quali influisce negativamente la depressione e che sono essenziali per sentirsi bene. In effetti, molti dei farmaci per la depressione sono inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina. Questi neurotrasmettitori ti aiuteranno anche ad alleviare il dolore, perché è stato dimostrato che la depressione causa anche dolore fisico, letteralmente. Ciò significa che le relazioni sociali e il supporto emotivo che queste offrono sono pilastri fondamentali per curare la depressione.

 3. Struttura la tua giornata e riprendi il controllo

struttura la tua giornata

È un consiglio semplice per curare la depressione, ma può fare miracoli, letteralmente. Quando ci troviamo nella morsa della depressione, prendere decisioni diventa un percorso in salita. La semplice prospettiva di dover decidere qualcosa ci travolge e ci causa stanchezza, quindi preferiamo restare tra le braccia dell’apatia, che ci sprofonderà in un buco sempre più profondo.

Tuttavia, se strutturi la tua giornata in anticipo, se programmi tutte le tue attività, sarà molto più facile per te portarle a termine. Al contrario, la mancanza di routine e il caos possono generare la sensazione d’impotenza e perdita di controllo sulla tua vita, il che non farà altro che aumentare la depressione. Stabilire un piano d’azione renderà tutto più facile, ti permetterà di recuperare la sensazione di controllo e ridurrà la sensazione di essere un osservatore passivo della vita.

 4. Segui uno schema di sonno regolare

dormi di più

Il sonno è essenziale affinché il cervello elimini le sostanze di scarto dal suo metabolismo diurno, in modo da potersi rigenerare. Mentre dormiamo, riduciamo anche l’impatto emotivo delle situazioni che viviamo durante il giorno, così smettiamo di vedere il mondo attraverso lenti grigie. Se non dormiamo bene, cadiamo in un circolo vizioso di negatività, quindi non è strano che tra le cause della depressione vi sia anche l’insonnia: le persone che soffrono d’insonnia hanno una probabilità 10 volte maggiore di sviluppare la depressione.

D’altra parte, le persone depresse tendono anche ad avere difficoltà a dormire, il che esacerba ulteriormente i sintomi della depressione. Pertanto, il mantenimento di una routine di sonno sano avrà un effetto favorevole sul tuo umore. Infatti, uno studio condotto presso l’Università del Michigan ha rilevato che l’efficacia degli antidepressivi migliora del 63% quando la persona riesce a dormire per otto ore.

 5. Pratica la meditazione mindfulness e/o lo yoga

fai meditazione

Tra le cure naturali per la depressione, poche sono efficaci come la meditazione mindfulness. La chiave sta nel fatto che la mindfulness non è solo un esercizio fisico, ma un atteggiamento nei confronti della vita. Implica imparare a stare nel presente, pienamente e senza criticare. Implica anche accettare gli stati emotivi, senza pretendere di lottare contro di essi, in modo che smettano di essere fastidiosi e alla fine svaniscano.

Uno studio condotto presso l’Università del Galles su 145 persone affette da depressione maggiore, dimostrò che la pratica della mindfulness non è solo efficace per alleviare la depressione, ma con il passare del tempo previene anche le ricadute. Se la meditazione non ti convince, puoi curare la depressione con lo yoga, una pratica che ti aiuterà anche a rilassarti e genera uno stato d’animo positivo.

 6. Assicurati di prendere abbastanza sole

prendi del sole

Uno dei modi più semplici per curare la depressione è prendere un po’ di sole, che facilita la produzione di vitamina D. Infatti, si è scoperto che quando il livello di vitamina D scende al di sotto di 20 ng/mL, il rischio di soffrire di depressione aumenta dell’85%. Anche gli integratori di vitamina D aiutano a curare la depressione. E se questo non bastasse, i raggi del sole aumentano la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore legato alla sensazione di benessere che può aiutarti a superare la depressione.

Inoltre, essere a contatto con la natura fa molto bene all’umore. Questo venne confermato dagli psicologi dell’Università del Queensland, i quali scoprirono che le persone che trascorrono solo 30 minuti all’aperto, in un parco, anche restando seduti, godono di una migliore salute mentale.

 7. Dedica alcuni minuti al giorno a un hobby

dedica tempo a un hobby

Una delle armi più potenti della depressione è l’apatia, l’incapacità di motivarti. Il modo migliore per combatterla è dedicare del tempo a un’attività che ti appassiona davvero. Mantenere la mente attiva e raggiungere uno stato di flusso è una delle migliori strategie per curare la depressione.

Pertanto, cerca di coinvolgerti in attività che ti piacciono e riduci la pressione e gli impegni. Spesso, quando la depressione è nelle sue fasi iniziali, è sufficiente ridurre lo stress quotidiano e concedersi il tempo per rilassarsi e ritrovare il piacere della vita.

 8. Approfitta del potere curativo della musica

ascolta musica

La musica è uno strumento molto potente per regolare l’umore poiché influenza direttamente le strutture più antiche del cervello. La musica riesce a superare i confini della mente razionale raggiungendo direttamente l’amigdala, il centro di comando emotivo nel tuo cervello.

Infatti, numerosi studi hanno dimostrato che sia l’ascolto della musica che il canto o anche il ballo sono attività efficaci per curare la depressione. La musica è fonte di piacere e stimola la produzione di endorfine, i neurotrasmettitori che ti faranno sentire più rilassato e felice. Pertanto, ogni volta che puoi, goditi la tua musica preferita.

 9. Attua la ristrutturazione cognitiva

fai ristrutturazione cognitiva

La depressione non è solo uno stato d’animo, si nutre dei pensieri automatici negativi che girano nella tua mente. Pertanto, se vuoi davvero uscire dalla depressione dovrai fare un profondo lavoro interiore. Il primo passo consiste nell’individuare il critico che tutti portiamo dentro. Quella voce critica vede tutto attraverso lenti negative, rafforza l’idea che il mondo sia un luogo terribile e ostile e influenza negativamente l’immagine che hai di te.

Quando ascolti quella voce, prendi nota di quei pensieri e ristrutturali in modo più obiettivo. Ricorda che non sei tu a parlare, ma la depressione, che spesso fa generalizzazioni errate come: “non riuscirò ad uscire dalla depressione”“sono un fallito”“la vita è orribile”. Combattere la depressione significa affrontare questo nemico interno. Immagina cosa direbbe un amico sentendoti dire queste cose. Sicuramente ti offrirebbe delle ragioni contrarie, per renderti consapevole che non si tratta di pensieri obiettivi, ma pessimisti e catastrofici. Devi cercare di vedere il lato più positivo così da trovare un punto intermedio.

 10. Impegnati a curare la depressione

impegnati a curare la depressione

Per guarire dalla depressione non è sufficiente desiderarlo, è necessario impegnarsi a cambiare. Se pensi: “questi consigli per curare la depressione sono molto buoni, ma non funzioneranno con me”, allora non funzioneranno. In realtà è una scusa per rimanere nella zona di comfort che ha creato la depressione, un’area in cui non ti senti bene ma, dato che la conosci, ti trasmette sicurezza di fronte all’incertezza.

Pertanto, è importante che assumi un impegno con te stesso, che provi diverse strategie per combattere la depressione e, soprattutto, che sia consapevole che si tratta di un processo in cui avrai probabilmente degli alti e bassi. È perfettamente normale, non devi lasciarti abbattere. Ricorda che “cadere è permesso, ma rialzarsi è obbligatorio”.

Nel mio libro “Combattere la depressione: Un programma in 10 passi”, puoi trovare un processo ben strutturato che ti condurrà per mano così da poter eliminare la depressione al tuo ritmo.

depressione cura

 

Fonti:
Pearce, E. et. Al. (2017) Variation in the β-endorphin, oxytocin, and dopamine receptor genes is associated with different dimensions of human sociality. PNAS; 114(20): 5300-5305.
Fuller, E. et. Al. (2016) Flourishing after depression: Factors associated with achieving complete mental health among those with a history of depression.Psychiatry Research; 242:111-20. 
Arnedt, j. T. et. Al. (2016) Effects of Restricted Time in Bed on Antidepressant Treatment Response: A Randomized Controlled Trial. J Clin Psychiatry.
Shanahan, D. F. et. Al. (2016) Health Benefits from Nature Experiences Depend on Dose. Scientific Reports; 6: 28551.
Maratos, A. (2011) Music therapy for depression: it seems to work, but how? The British Journal of Psychiatry; 199(2): 92-93.
Teasdale, J. D. et. Al. (2000) Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology; 68(4): 615-623.
Doyne, E. J. et. Al. (1983) Aerobic exercise as a treatment for depression in women. Behav Ther; 14: 434–440.

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