Stress cumulativo, un nemico insidioso

Dal blog https://angolopsicologia.com/

Posted: 20 May 2021

Lo stress cumulativo è uno dei nemici moderni più sottovalutati, ma quello che può farci il maggior danno.

Di solito cresce lentamente, nascosto dietro gli obblighi e la fretta quotidiana, così che quando ci rendiamo conto della sua presenza di solito è troppo tardi perché le sue ramificazioni hanno influito sulla nostra salute e ci hanno danneggiato emotivamente. Infatti, uno studio condotto presso la Yale University ha rivelato che esporsi continuamente a situazioni stressanti può causare cambiamenti a livello cerebrale che, a lungo andare, finiscono per aumentare la nostra vulnerabilità allo stress. I ricercatori dell’Università della California hanno anche scoperto che lo stress cumulativo aumenta la nostra tendenza all’impulsività, il che ci porta a prendere decisioni peggiori e ad avere più problemi.
Di conseguenza, siamo immersi in uno stressante circolo vizioso mentre guardiamo con un po’ di stupore e impotenza mentre la tensione e l’angoscia psicologica si accumulano nelle nostre vite.
Cos’è lo stress cumulativo e come si produce?
Lo stress è una risposta naturale della mente e del corpo a una situazione che percepiamo come minacciosa o impegnativa e per la quale non abbiamo le risorse necessarie per affrontarla. Esistono diversi tipi di stress e non sono tutti negativi.
L’eustress, ad esempio, può darci una dose extra di energia per affrontare una situazione nuova e impegnativa aiutandoci a mobilitare tutte le nostre risorse per reagire in modo rapido ed efficiente. Tuttavia, quando non rilasciamo lo stress, ma questo viene mantenuto nel tempo, si tratta di stress cumulativo. Questo tipo di stress è solitamente prodotto dall’accumulo di piccole situazioni che generano disagio e tensione emotiva, come un carico di lavoro sostenuto, conflitti familiari o relazionali irrisolti, frustrazioni personali che si protraggono per anni o qualsiasi altra circostanza che ci fa sentire impotenti o limitati. Lo stress cumulativo può anche essere il risultato di situazioni specifiche che generano angoscia e che si sono verificate relativamente vicino nel tempo, quindi non abbiamo avuto abbastanza tempo per riprenderci dal loro impatto.
È il caso della morte di persone care, la perdita del lavoro, la rottura di un rapporto o il fallimento di un progetto professionale. Quando questi fattori si uniscono nel tempo, è normale che lo stress si accumuli e ci destabilizzi. Va anche detto che le situazioni che generano stress non hanno sempre un’impronta negativa. Ad esempio, la nascita di un figlio, andare a vivere con il partner o trasferirsi in un’altra città sono cambiamenti positivi che portano anch’essi una parte di incertezza o ansia, quindi possono contribuire allo stress cumulativo.
I principali sintomi dello stress cumulativo
Ciò che può essere stressante e angosciante per una persona potrebbe non esserlo per un’altra. Tutto dipende dalla percezione individuale, dal grado in cui ci sentiamo minacciati e dal controllo che abbiamo sulle circostanze. Infatti, la cosa più stressante per la maggior parte delle persone è la sensazione di non poter controllare la situazione. Ovviamente, quando ci troviamo di fronte a situazioni estreme, come un disastro naturale o la perdita di una persona cara, è facile rendersi conto di essere stressati e sconvolti. Invece, lo stress cumulativo aumenta gradualmente, così non sempre ci rendiamo conto che stiamo attraversando un periodo di esaurimento fisico e mentale. Lo stress innesca sempre una serie di risposte fisiologiche mediate dal sistema nervoso autonomo che finiscono per influenzare la nostra stabilità emotiva scatenando sintomi fisici.
Quando viviamo una situazione stressante dopo l’altra, la nostra mente e il nostro corpo non hanno alcuna possibilità di riprendersi e sono costretti a lavorare al massimo per affrontare la sfida successiva. Ciò riduce le nostre risorse di coping (affrontamento) e aumenta il rischio di somatizzazione. Pertanto, lo stress può manifestarsi nel corpo in diversi modi.
Può causare nausea, vertigini, problemi gastrointestinali, tensione muscolare, cefalea di tipo tensionale, disturbi del sonno o problemi della pelle e perdita di capelli. Non possiamo infatti dimenticare che “il prolungato aumento del cortisolo, il principale biomarcatore dello stress, è associato a un deterioramento della salute fisica e cognitiva”, come sottolineano i ricercatori dell’Università di Yale. Da un punto di vista psicologico, rabbia patologica, sbalzi d’umore improvvisi, irritabilità, frustrazione e la sensazione di essere continuamente sopraffatti sono alcuni dei sintomi più evidenti dello stress. Ad ogni modo, lo stress cumulativo può essere rilevato in anticipo prestando attenzione ad altri segnali più sottili che normalmente trascuriamo, come una sensazione di stanchezza permanente, anche appena svegliati. La sensazione di apatia o una sensazione di vuoto sono altri segnali premonitori di stress cumulativo. Risposte esagerate alla minima battuta d’arresto, problemi di concentrazione, perdita di motivazione o persino nebbia mentale sono altri segnali di stress nelle sue fasi iniziali.
Come prevenire lo stress cumulativo?
La buona notizia è che lo stress cumulativo è evitabile e reversibile. Per questo, dobbiamo partire dall’autoconoscenza. Dobbiamo essere consapevoli delle nostre risorse fisiche e psicologiche, nonché dei nostri limiti. Solo allora possiamo attuare le strategie di coping più appropriate in base alle circostanze. Dobbiamo anche imparare a organizzare la nostra quotidianità in modo da fare spazio al riposo, alla disconnessione e al relax perché quei momenti sono ciò che ci consente di ricaricare la nostra batteria emotiva e impedire che lo stress si accumuli eccessivamente.
Naturalmente, dobbiamo anche stabilire dei limiti e imparare a dire “no”. Dobbiamo imparare a non sovraccaricarci di compiti e obblighi che non ci corrispondono o che non sono rilevanti, perché finiranno per aggiungere un’ulteriore tensione che si aggiungerà allo stress quotidiano. Ma soprattutto dobbiamo imparare a dire “basta” e prenderci il tempo che ci serve.
Dobbiamo imparare a prenderci cura di noi stessi seriamente.
Fonti: McMullin, S. D. et. Al. (2020) Cumulative lifetime stress exposure predicts greater impulsivity and addictive behaviors. J Health Psychol; 9: 1359105320937055. Levy, B. R. et. Al. (2016) Buffer against cumulative stress: Positive age self-stereotypes predict lower cortisol across 30 years. GeroPsych: The Journal of Gerontopsychology and Geriatric Psychiatry; 29(3): 141–146. Seo, D. et. Al. (2014) Cumulative Adversity Sensitizes Neural Response to Acute Stress: Association with Health Symptom. Neuropsychopharmacology; 39: 670–680. La entrada Stress cumulativo, un nemico insidioso se publicó primero en Angolo della Psicologia.
Cosa significa prendersi cura di se stessi? Posted: 20 May 2021 08:16 AM PDT prendersi cura di se stessi Prendersi cura di se stessi è diventato una sorta di comandamento sociale o mantra personale.
Tuttavia, prendersi cura di sé non è bere frullati disintossicanti e mangiare verdure alla griglia o al vapore. Né lo è massacrare il corpo in palestra o correre fino allo sfinimento per mantenersi in forma. Neppure praticare yoga per rilassarsi e poi tornare alla vita caotica di sempre. O concedersi un massaggio tonificante per sciogliere le tensioni che si accumuleranno di nuovo la prossima settimana. Prendersi cura di se stessi va ben oltre tutto questo.
Cosa significa prenderti cura di te stesso?
Prendersi cura di sé non è dedicare il tempo che ci resta, pochi minuti al termine di una giornata piena di doveri e attività, ma deve diventare la nostra priorità. Non è fare qualcosa di sano e rilassante quando ci sentiamo male o siamo esausti, ma piuttosto evitare le pressioni interne ed esterne che ci portano a toccare il fondo emotivamente.
Prendersi cura di se stessi inizia quindi con un compromesso personale per la vita. Questo impegno non ci obbliga a fare attività fisica determinate ore alla settimana, a seguire una dieta sana in cui ogni caloria viene conteggiata o a rilassarci nel fine settimana per sostituire parte delle energie che abbiamo sprecato durante la settimana. Implica il rispetto di noi stessi. Rispettare i nostri ritmi. Quello del nostro corpo e quello della nostra mente. Essere consapevoli che a volte non possiamo fare tutto, e va bene lo stesso. È impegnarci nella cura personale e per il nostro equilibrio mentale, non come un obbligo imposto ma come una vera e propria dimostrazione di amor proprio.
Prendersi cura di se stessi implica strutturare la nostra vita in modo tale da non provocare l’urgente bisogno di prendersi una pausa perché siamo sull’orlo del collasso, o di disconnetterci dal mondo perché non ce la facciamo più. Quindi potremo fare un bagno, prendere un tè o praticare la meditazione come attività preventive, non curative. Prendersi cura di sé significa affrontare i problemi piuttosto che lasciarli accumulare fino a quando il loro peso finisce per schiacciarci. Significa affrontare ciò che ci causa ansia e ci preoccupa, affrontare le nostre paure e lasciare andare ciò che ci ferisce prima che la pressione ci faccia perdere l’equilibrio. Prendersi cura di se stessi significa porre dei limiti alle persone tossiche. Essere disposti a deludere alcune persone e dire addio ad altre.
Dire ‘”no” quando non possiamo o semplicemente non vogliamo. Permettendoci di essere quello che siamo, invece di esaurirci cercando di accontentare tutti in ogni momento. Prendersi cura di se stessi significa accettarci partendo dalla compassione. Essere orgogliosi delle nostre luci, ma abbracciare anche le nostre ombre. Accettare i nostri fallimenti e i nostri limiti senza sentire che siamo inferiori per questo. Vuole dire perdonarci i nostri errori. Ma anche comprometterci a raggiungere la versione migliore di noi stessi. Prendersi cura di sé è lasciare andare tutto ciò che non possiamo cambiare.
Significa non vivere aggrappati al passato e liberarci dalla colpa che aggiunge solo un peso inutile alla nostra esistenza. È dire addio ai rimpianti e dare il benvenuto a tutto ciò che sta per accadere. Prendersi cura di sé significa anche dimenticare alcuni dei nostri obiettivi per vivere più serenamente. È rendersi conto che non saremo in grado di ottenere certe cose e imparare a conviverci senza soffrirne. È accettare che cambiamo e che le cose cambiano, in meglio o in peggio.
I tre segnali che indicano che non ci stiamo prendendo cura di noi stessi
1. Dobbiamo riposare dalla nostra vita. Se a volte ci sentiamo come se avessimo bisogno di una pausa dalla nostra vita, probabilmente non ci stiamo prendendo abbastanza cura di noi stessi. Se il nostro stile di vita ci logora e ci spinge continuamente al limite, dobbiamo cambiare qualcosa prima che sia troppo tardi. 2. Sentirsi come se la vita passasse troppo velocemente. Quando iniziamo a sentire che la vita sta passando troppo velocemente, dobbiamo fermarci a riflettere. Se ogni giorno si trasforma nel “giorno della marmotta” (film) e abbiamo perso la capacità di godere dei piccoli piaceri della vita, è segno che siamo troppo concentrati sui nostri doveri e stiamo trascurando noi stessi.
3. Abbiamo perso il senso della vita. Prendersi cura di sé stessi, in fondo, consiste nello scegliere una vita che ci soddisfi. D’altra parte, se iniziamo a guardare al futuro senza illusioni e sentiamo che nulla di ciò che stiamo facendo ha senso, è probabile che ci siamo allontanati troppo dalle nostre passioni e abbiamo perso il contatto con noi stessi. Dobbiamo tenere presente che prenderci cura di noi stessi non significa seguire le tendenze della salute o ascoltare i consigli di un guru per risolvere il nostro caos psicologico, ma significa ascoltarci. Abbiamo bisogno di riconnetterci con noi stessi per sapere di cosa hanno bisogno il nostro corpo e il nostro spirito. Solo allora possiamo vivere la vita che vogliamo, una vita di cui godere davvero, che sia significativa e un riflesso di noi stessi.
Fonte: Strauss, I. (2021) What It Really Means to Take Care of Yourself. In: Psychology Today.

1 Comment

  1. Centro! In tutto e per tutto! Ma non è facile soprattutto quando nel profondo esistono grossi traumi, che conosci, hai affrontato, ma lì restano sanguinando. Le parole chiave che hai scritto per me sono rallentare ed ascoltarsi! Grazie è sempre interessante leggerti

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